Yoga durante el embarazo

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El embarazo es un proceso extraordinario que abarca de forma general 40 semanas (contando como referencia el primer día de tu última regla) pero cada bebé, si el embarazo transcurre sin complicaciones, sabe exactamente cuando tiene que nacer. Muchos cambios ocurren en tu interior, cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales. Es el momento de tu vida en que te vuelves más intuitiva, más instintiva en esta transición hacia la maternidad.

La práctica del yoga durante esta etapa tan especial en tu vida te ayuda a ser más consciente de estos cambios, a sentirlos, comprenderlos y vivirlos en su plenitud.

Las posturas

Las asanas (posturas) modificadas para cada periodo de la gestación te hacen conectar con tu cuerpo.

  • Te ayudan a soltar tensión física en los músculos y articulaciones, de esta forma tu cuerpo se va adaptando de forma fluida y constante a los cambios que van ocurriendo.
  • Tu circulación sanguínea se beneficia con el movimiento y tu sistema nervioso se equilibra.
  • La práctica te invita a liberar emociones y  te ayuda a sentirte libre de inhibiciones.

La respiración

El momento del día que eliges para practicar yoga es un momento de pausa. Es un momento de conexión única entre el bebé y tú, sintiendo cómo tu cuerpo cambia día a día. Es, sobre todo, una oportunidad única para ser absolutamente consciente de tu respiración, de tu respiración natural.

A través de la respiración conectas con tu propio cuerpo, pero también con tu bebé, que se mece rítmicamente con cada ciclo respiratorio. Una mala postura, una actitud corporal inadecuada, tensión en la parte alta de tu cuerpo, el estrés, las preocupaciones, comprometen, sin duda, el ritmo natural de la respiración. A través de la práctica del yoga ayudas a reestablecer, sin forzar y siempre de una forma suave, una postura adecuada para que el fluir de la respiración no se vea entorpecido.

Tú y tu bebé

Todo tu organismo se está adaptando a estos cambios, tu bebé es un compañero activo durante el embarazo. El sonido de tu voz, tus emociones, tus movimientos, tus pensamientos, interaccionan con el bebé. La comunicación con el ser que llevas en tu interior, sea cual sea tu situación y tus sentimientos es muy importante. El  miedo, la tristeza y las preocupaciones también forman parte de las emociones y el reconocerlo y expresarlo enseñan al bebé ya desde su vida en tu interior. Durante el embarazo estáis profundamente conectados.

¿Cuándo practicar?

La práctica frecuente del yoga durante el embarazo te hace consciente de tu cuerpo y te prepara para el día del parto. Es mejor practicar todos los días 15 minutos que una vez por semana 1 hora. Para ello es importante que al inicio asistas a clases con profesores cualificados y especializados en el embarazo.

De esta forma, durante las clases, aprendes a reconocer diferentes partes de tu cuerpo:

  • Aprendes movimientos sencillos y seguros para tu práctica personal en casa.
  • Siendo consciente de tu respiración ciertas tensiones acumuladas en tu cuerpo se liberan.
  • Reconoces tu suelo pélvico, esa puerta que el bebé tendrá que atravesar en su camino hacia el exterior.

Tu cuerpo sabe más ahora. Los diferentes movimientos que has realizado durante el embarazo con tu práctica del yoga te proporcionan memoria corporal para que el día del parto todo tu ser sepa moverse de forma instintiva, fluida, libre… Sin que tengas que pensar.



¿Cuándo puedo retomar el ejercicio físico tras el parto?

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A lo largo del embarazo y de forma progresiva, el cuerpo se ha ido modificando y modelando para dar cabida a nuestro bebé. Es un proceso que tiene una duración aproximada de unas 40 semanas. El nido del bebé, nuestro útero, pasa de tener el tamaño de un puño aproximadamente a estar justo por debajo de las costillas al final del embarazo… ¡Impresionante! Nuestros 7 u 8 metros de intestinos se han ido desplazando hacia los lados y hacia arriba para ir dejando espacio a nuestro bebé. Y los músculos abdominales que recubren el vientre con sus cuatro capas, han ido expandiéndose lentamente, envolviendo, protegiendo a nuestro pequeño.

Y nace nuestro bebé, ¿qué le ocurre a nuestro cuerpo?

Lo que ha tardado casi 10 meses en expandirse, en acomodarse, de golpe, en unas horas, se vuelve a ver todo modificado de nuevo. El bebé ya no está en el interior. El útero pasa de la altura de las costillas a colocarse por debajo del ombligo, los intestinos se encuentran, de repente, con un montón de espacio, flotando. Los músculos abdominales ya no tienen esta turgencia, se encuentran sin tono.

El puerperio, la cuarentena, las seis semanas tras el parto, es un momento de transición que permite al útero recuperar el tamaño previo al embarazo (preconcepcional).

Y, ¿moverme, ejercicio físico?, ¿cuándo? ¡Tengo unas ganas!

Durante estas seis semanas y de forma progresiva podemos ir realizando pequeños paseos, pequeñas salidas.

A partir de aquí, y siempre con el alta médica se puede ir incrementando nuestra actividad física. En el caso de que el bebé haya nacido por cesárea, es muy importante que consultes con tu ginecólogo para poder retomar el ejercicio físico. La cesárea es una intervención quirúrgica mayor que requiere unos cuidados específicos.

¿Puedo dar de mamar y hacer deporte?

Es importante tener en cuenta también que no está contraindicado el deporte con la lactancia. El deporte tiene múltiples beneficios: estimula el sistema inmune, disminuye el estrés y la ansiedad, mejora la función cardiovascular y la calcificación de los huesos y sobre todo, ¡nos hace sentir bien!

La única actividad no recomendada en el puerperio inmediato es la natación. Como tampoco es recomendable un tipo de ejercicio que pudiera generar traumatismo en las mamas. (1)

¿Afecta a la producción de leche el realizar ejercicio físico?

El ejercicio físico intenso, para mujeres no entrenadas previamente, sí podría provocar cambios en la producción de leche y en su composición (1) Por esta razón, el ejercicio físico moderado es idóneo durante este periodo. Se recomienda aumentar la ingesta de agua puesto que además del deporte tu cuerpo sigue produciendo leche para tu bebé.  Además, es muy recomendable llevar una dieta equilibrada, variada y sana.

Entonces…

Elige la actividad física que te guste y que no te agote en exceso. Elige un sujetador con el que te sientas a gusto, preferiblemente de algodón (1).  No te olvides de que el hecho de estar amamantando a tu bebé supone también un gran trabajo para el cuerpo y que es fundamental respetar las tres pautas principales de este periodo: DESCANSO, BUENA HIDRATACIÓN Y BUENA ALIMENTACIÓN

Por lo demás,  ¡disfruta de tu bebé y del deporte!

Fuentes:

(1) PREGUNTA 22 http://www.aeped.es/comite-lactancia-materna/preguntas-frecuentes-sobre-lactancia-materna#t48n166



El efecto calmante de la lactancia

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La lactancia es sorprendente y a medida que se van conociendo sus maravillosos efectos se van utilizando para el bienestar del bebé y su mamá. ¡Qué bien!

Como venimos diciendo ya desde el programa  “Bebé a Bordo” la lactancia aporta tres cosas fundamentales: Comida, Bebida y Afecto o Protección.  Está evidenciado científicamente, y así lo muestra en sus escritos la Asociación Española de Pediatría, que la lactancia aumenta los niveles de oxitocina tanto en la madre como en el bebé y que la oxitocina tiene un efecto calmante, relajante, gratificante…

Pues bien, supongamos que tenemos que hacer alguna prueba a nuestro recién nacido. Por ejemplo, algo tan sencillo como la prueba del talón que se hace a los bebés entre las 24 horas y los 7 días de vida tras el nacimiento (1).  Esta prueba implica un pequeño pinchazo en el talón del recién nacido y la mayoría de las veces desencadena un llanto desgarrador del pequeño y una impotencia de la madre.

¿Qué ocurre cuándo se realiza esta prueba mientras el bebé está mamando?

En Bebé a Bordo hemos podido comprobar que sorprendentemente los pequeños apenas lloran o que ante el pinchazo  emiten un pequeño sonido y se ponen a succionar de forma vigorosa calmándose casi instantáneamente.

¡Parece que la lactancia tiene un efecto analgésico!

Este efecto lo conocen las madres desde hace siglos, pero muchas veces necesitamos que la ciencia ponga un nombre, complejo si puede ser, para que el efecto se divulgue.

Al bebé le produce alivio casi inmediato del dolor, la madre siente que puede servir de ayuda ante situaciones incómodas de su pequeño y el personal sanitario además de poder realizar la intervención en un ambiente relajado, puede supervisar una toma del pequeño.

¿Cuál es el nombre con que se ha bautizado a esta “antigua técnica”?

 ¡Tetanalgesia (2)! Este es el nombre que nos hace dibujar una sonrisa, que no tiene efectos secundarios y que consiste en poner al bebé a mamar poco antes de cualquier intervención que pudiera ser incómoda o dolorosa para el bebé. ¡Así de sencillo!

Fuentes:

(1) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007257.htm

(2) http://enfamilia.aeped.es/edades-etapas/tetanalgesia



¿Qué implica la vuelta al trabajo para el bebé y su mamá?

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Han pasado 16 semanas tras el nacimiento del bebé y para muchas mujeres es el momento de regresar al trabajo. En muchas ocasiones aparecen sentimientos contradictorios y dolorosos.  La separación entre la madre y el bebé aunque sea de unas horas al día debe tratarse con sumo respeto y delicadeza. Un bebé de cuatro meses es aún muy pequeñito para entender la ausencia de su madre. Además, tenemos que tener en cuenta que  la Asociación Española de Pediatría  (AEPED) recomienda seis meses de lactancia materna exclusiva puesto que es lo mejor para el desarrollo óptimo de nuestro bebé.

¿Qué tenemos que tener en cuenta?

El estado emocional de la madre y del bebé.

El bebé:

Muchos bebés, en ausencia de su madre, pueden pasar muchas horas sin comer (1).  Otros pueden dormir de forma prolongada durante varias horas (1). Estos bebés no lo hacen para molestar a nadie.  Es la forma que tienen de gestionar su estrés. Es muy habitual que luego, cuando mamá ha regresado, pidan tomas muy frecuentes (1) y pidan estar mucho tiempo en brazos y con contacto. Lo importante es cubrir estas necesidades con comprensión y dulzura. El bebé ha esperado a mamá todo el día y como bebé que es quiere ser acunado.

La madre:

Por otro lado, para que la madre pueda estar disponible para las necesidades de su bebé en este periodo de transición que es la vuelta al trabajo, es importante que pueda obtener suficiente descanso y que pueda delegar otros aspectos, en relación al cuidado del niño y del hogar, para que no se fatigue en exceso por el hecho de estar combinando la lactancia y la vuelta al trabajo. (1)

 Es importante, como con todo momento de transición,  poder expresar nuestras emociones y sentimientos, buscar apoyo, red de mujeres, red familiar. Toda ayuda es bienvenida durante estos meses.

No tenemos que olvidarnos  de que el bebé irá creciendo y que poco a poco cada miembro de la familia irá encontrando su nuevo espacio.

Pero, este proceso requiere comprensión, ayuda, paciencia y una buena dosis de humor.

Fuente:

(1)  http://www.aeped.es/comite-lactancia-materna/preguntas-frecuentes-sobre-lactancia-materna#t48n151